うつ病の症状と治療 | うつ病チェック

うつに効くマインドフルネストレーニング

うつに効くマインドフルネストレーニング

うつに効くマインドフルネストレーニング

うつ病では、ネガティブな考えが繰り返し思い浮かび、注意が自分の中のそういった考えにばかり向いてしまうため、結果的に外に目が向かず、抑うつ気分が続いてしまう悪循環が起こります。そのような状態では、考えるのをやめようとしたり、ポジティブに考えようとしたりしても、なかなかうまくいきません。それよりも、浮かんできた考えや辛い気分と距離をとることが大切で、マインドフルネストレーニングと呼ばれる方法が効果的と言われています。

マインドフルネストレーニング

マインドフルネスは、簡単に言うと「今ここ」の体験に気づき、それをありのままに受け入れる態度と方法です。「マインドフルネス(mindfulness)」とは、mind(こころ)という名詞に、-ful(行きわたった)と-ness(状態)という接尾語が合成してできた言葉です。

 

元来は「開放的で、とらわれのない心の状態」を意味します。受動的な気づきではなく、自分の内側や外側で起こっている様々なことに能動的に注意を向けることで、今まで気づかなかった様々なことが意識化されるのです。ネガティブな考えに捉われている状態というのは、その考えと自分が一体化してしまっている状態です。

 

実際は、考えも気分も刻々と移り変わる、形のないものです。もがくのをやめて、苦しい考えやイメージを見つめてみると、それにからめとられるのではなく、少しずつ手放せるようになっていきます。マインドフルネスに熟達すると、脳に変化が起き、ネガティブな考えが浮かんできても注意・集中を妨げられなくなったり、不快な気分が持続しにくくなったりする効果があるといわれています。

 

〇マインドフルネストレーニングの代表的な方法
①呼吸に注意を向ける

呼吸に注意を向け、その感覚をじっくりと味わいながら、同時に頭の中に浮かんでいる考えなどにも気づきます。気づいていることも受け入れながら、優しく呼吸に注意を戻していきます。難しければ、まずは呼吸を1から数えてみましょう。

 

②ボディスキャン

体の隅々まで、パーツごとに順番に注意を向け、その感覚に気づきます。

 

③今この瞬間に起きていることを、五感を使って観察する

今この瞬間に起きていることを、五感を使って観察する

歩くとき、体の感覚や、風の当たる肌の感覚、聞こえてくる物音などにまんべんなく注意を向けてみてください。また皿洗いをしながら、水の冷たさや、水の音などをじっくり感じましょう。また、同時に頭の中に浮かんでいる考えやイメージなども観察しますが、浮かんできた考えは追いかけたり深めたりせずに、そっと眺めてください。

 

トレーニングは、まとまった時間行うのがもちろん効果的ですが、まずは生活にと無理なく取り入れられる範囲で、ふとした時に実践してみましょう。

 


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市販されているサプリメントの中には、精神の安定に効果のある物が数多く有ります。それらは日々の生活に取り入れることで症状の緩和につながったケースが数多く有ります。

また、うつの症状の一つに「食欲の減退」が挙げられます
うつを患うと、食事をすることに意欲が湧かなくなったり、生活習慣が乱れる場合が多いので、食事と一緒にサプリメントを取るようにしましょう。

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